「ウォーキングを始めたけどあまり効果を感じない」
「どうせやるなら効果的な方法で歩きたい」
そんな思いをお持ちのあなたにオススメしたいのが、「インターバル速歩」です。
医学博士の能勢博さんが考案した、早歩きとゆっくり歩きを交互に行うだけの、簡単なウォーキング法なのですが、これがとても効果的なんです！
強度の調節もできるので、若い方からお年寄りまで、取り組めます。
この記事では、インターバル速歩に実際に取り組んでいる私が、嬉しい効果とその方法について解説していきます！
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インターバル速歩の効果
ダイエット効果
インターバル速歩はダイエットにとても効果的です。
ポイントはインターバル速歩を行った後。
なんと、インターバル速歩終了後1〜2時間は、いつもより脂肪が燃えやすくなるのです。
なぜこのようなことが起きるのでしょうか？
早歩きのような少しキツイと感じる運動をすると、エネルギーを生産する過程で「乳酸」という物質が作られます。
また、運動によって筋肉に小さい傷も出来ます。
それらを処理し、修復するためのエネルギーを、脂肪を使って作り出すことになります。
このような現象をアフターバーン効果と呼びます。
運動が終わった後も、脂肪が燃えてくれるなんて、こんなに嬉しいことはないですね！
うつ病改善
現在、5人に1人はうつ病などのなんらかの精神疾患を患うと言われています。
そんな現代病とも言える鬱病も、インターバル速歩で改善させることが出来ます。
中高年者717名を対象にして行われた研究では、インターバル速歩を実施する前に、鬱病傾向があると判定された人が、5ヶ月間インターバル速歩を行うことで、鬱病傾向の状態から改善されたという結果が出ています。
また、こちらは人数が少ないですが、13名の看護師を対象に8ヶ月間のインターバル速歩を行う前後で、心理状態を測定した研究があります。
その結果、8ヶ月後には「活気」指標は15％上昇し、鬱病自己評価尺度という鬱病傾向を調べる尺度は50％も低下する結果となりました。
鬱病は薬などを用いて治療するイメージがありますが、インターバル速歩でも改善できる余地があると言えそうです。
※心の病は非常にデリケートな問題です。辛いと感じた時にはまずは専門家に相談してみてください。
睡眠の質が良くなる
鬱病傾向の人は、不眠の傾向もあることがわかっています。
不眠が続くと、集中力の低下や体調の悪化など良いことがありません。
そこで、インターバル速歩です。
実は、持久力と睡眠には関係があることがわかっています。
持久力が高い人の方が、低い人に比べて朝までぐっすり眠ることが出来る人が多いです。
そのため、インターバル速歩によって持久力をつけることで、夜中に目覚めることのない快適な睡眠を取ることが出来るようになります。
僕も不眠気味でしたが、インターバル速歩を取り入れてから寝付きがよくなりました！
また、決まった時間にインターバル速歩を行う習慣をつけることで、体内時計が正常に作動し、寝付きがよくなるとも言われています。
生活習慣病改善
生活習慣病の改善にも、インターバル速歩は効果的です。
生活習慣病とは「高血圧」「高血糖」「肥満」「脂質異常症」のことを言います。
これらを放っておくと、心不全や脳梗塞など、命に関わる病気を引き起こす可能性があるので、早急に改善させる必要があります。
中高年者666名を対象に行われた研究では、5ヶ月間のインターバル速歩を行うと、生活習慣病に関する値が下がるという結果が出ました。
体力が向上すればするほど、生活習慣病に関する値も下がっていたため、継続的なインターバル速歩で、重大な病気を防げると言えそうです。
無料で出来るインターバル速歩で、医療費の節約につながります。
認知機能改善
認知機能は運動持久力と関係があることがわかっています。
運動をして、持久力が上がる過程で、頸動脈が柔らかくなり、脳への血流が増えることで、アルツハイマーの症状が改善したというアメリカの研究もあります。
これと同様に、秋田県由利本荘市の平均年齢64歳の男女175人を対象に行われた研究では、インターバル速歩を行ったグループは、行わなかったグループに比べて運動持久力が6％、認知機能は34％も向上したという結果が出ています。
さらに、面白いのが、インターバル速歩を行った後に乳製品を摂取すると頸動脈の柔軟性が向上するという結果も出ています。
いつまでも自分らしく生きるために、今日からインターバル速歩を始めましょう！
持久力と筋力が鍛えられる
体力は「持久力」と「筋力」で決まります。
一般的に「持久力」を鍛えるにはランニングや水泳などの有酸素運動が、「筋力」を鍛えるには自重トレーニングやウエイトを用いた筋トレが必要となります。
つまり最低2種類の運動を行って初めて、体力を向上させることが出来るということです。
しかし、「インターバル速歩」は、1種類だけで「持久力」「筋力」を向上させることが出来ます。
お金もかからず、場所も選ばず、様々なメリットがあるのがインターバル速歩なのです。
インターバル速歩はなぜ効果がある？
ここまで、インターバル速歩の様々な効果を紹介しました。
早歩きとゆっくり歩きを繰り返すだけのインターバル速歩が、なぜこれだけ効果的なのでしょうか？
そこにはミトコンドリアという細胞内の物質が関わってきます。
ミトコンドリアとは細胞内のエネルギー生産工場のようなもので、食事から得たブドウ糖や脂肪酸を原料に、細胞が生きていくためのエネルギーを作っています。
しかし、加齢や運動不足によって筋肉が衰えてくると、ミトコンドリアの働きが悪くなると、排ガスのように活性酸素をたくさん作り出してしまい、身体中の様々なところに慢性的な炎症が起こってしまうようになります。
これが生活習慣病につながっていくのです。
しかし、インターバル速歩を5ヶ月間続けると、持久力、筋力が向上することで、ミトコンドリアも本来の働きを取り戻し、慢性炎症を引き起こす遺伝子も不活性化することが研究から明らかになっています。
また、日常の生活の中に取り入れやすい運動であるため、継続しやすいことも効果的な理由になるでしょう。
お買い物に行く道でインターバル速歩をやってみることで、いつもの道のりが健康につながる道になります。
このような理由からインターバル速歩は効果的なのです。
インターバル速歩のやり方
それではここからは、具体的なインターバル速歩の方法について説明します。
とはいえやり方は簡単です。
次のポイントを守って歩くだけです。
- 3分早歩き、3分ゆっくり歩きを繰り返す
- 早歩きの時は大きな歩幅で歩く
- 背筋を伸ばして歩く
- 1日合計30分を週4回行う
たったこれだけです。
ちなみに、早歩きの時はややキツイと感じる速度で歩いてください。
電車に乗り遅れそうな時に、少し急いで歩いているときのあの感覚です。
しっかり数値で管理したい方は、心拍数を測定するのも手です。
ややキツイ運動とは、最大心拍数の約70％の運動と言われています。
簡単な求め方として、「最大心拍数＝220-年齢」という式があります。
例えば40歳の方であれば、最大心拍数＝220−40＝180となり、この70％の126あたりの心拍数になれば良いということです。
脈拍取ることで大体の心拍数がわかりますが、最近はスマートウォッチのようなウェアラブル端末で心拍数をリアルタイムで測ることのできる便利なものも出ているので、購入してみても良いでしょう。
ちなみに私はfitbitというウェアラブル端末を使っています
まとめ
今回はインターバル速歩について紹介しました。
まとめると
- インターバル速歩は以下のような効果がある
- ダイエット効果
- 鬱病改善
- 睡眠の質が良くなる
- 生活習慣病改善
- 認知機能改善
- 持久力と筋力が鍛えられる
- インターバル速歩が効果的なのはミトコンドリアが活性化するから
- インターバル速歩は早歩きとゆっくり歩きを3分ずつ30分間繰り返す
- 早歩きは最大心拍数の70％の心拍数となるような、ややキツイと感じる速度で歩く
あなたも今日からインターバル速歩を初めて、効果を実感してみてください！
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